젖산역치, FTP,최대심박 쉽게 생각해볼까?

뭣이 중헌데!!라고 생각할 수도 있지만, 사사키 쓰네오가 그랬다. "취미를 갖게 되는 것은 어떤 일의 무게를 알게 되는 일이다."라고, <나답게 쓰는 날들> 중에서 유수진은 "취미는 단순히 시간을 때우는 일이 아니라 점점 더 깊은 사람이 되어 가는 것이다."라고 했다. 누군가는 스스로의 한도를 정해서 "여기까지만 하면 충분해"라고 생각 하기도 하지만 그 누군가는 또 다른 분야에서는 타인보다 훨씬 높은 한계치를 설정해 빠져 있는 부분들도 있다. 그러니 그런 깊이는 개인의 취향에 따른 상대적인 것이라 생각하면 편하다. 뭘 이렇게 까지 하냐라는 비난보다는 "아 그 사람은 그 분야를 정말 좋아하고 파고들고 싶어 하는구나" 정도로 생각하면 상호존중의 분위기를 만들 수 있지 않을까?라는 생각이 든다. 

 

인터넷에 젖산 역치, FTP, 최대 심박, 트레이닝 존 등에 대한 정보를 찾아보면 아주 많은 내용들이 나온다. 그것들을 읽어보고 나름의 정리를 해보았다. 여러 가지 복잡한 공식들이 많고 이론도 많지만 제일 간단하고 체험해보고 본인 기준에 적절한 내용들로 요약을 했다. 우선 심박계와 파워미터를 사용해 훈련을 하려면 장비가 있어야 하고 최대 심박과 FTP를 알아야 한다. 굳이 파워미터가 없더라도 심박만을 활용해서도 훈련이 충분히 가능하다고 생각한다.

 

• 최대 심박 = 220-나이
• FTP=테스트를 하기가 쉽지 않은 환경이라 intervals.icu를 통한 예상치 활용

https://studydive.tistory.com/39

intervals.icu 나의 온라인 운동코치

 

영역	심박존 (최대심박대비)	파워존	에너지체계	비고
회복	존1 (65~81%)	존1		회복
저강도유산소	존2 (82~88%)	존2	지방/탄수	감량, 미토콘드리아 증가
고강도유산소(템포) 존3 상위 Sweet Spot	존3 (89~93%)	존3	탄수/지방 부산물로 산소가 풍부해 CO2,물 생성	고강도유산소향상
젖산역치 존4 하위 Sweet Spot	존4 (94~100%)	존4	탄수화물/글리코겐 부산물로 산소가 부족해 젖산생성	젖산역치향상 지속가능시간 10분 내외(훈련된)
V02MAX,무산소,신경근	존5 (103~105%, 106%~)	존5,6,7	ATP-PC,크레아틴산	무산소능력향상 존5 지속가능시간 5분 내외(훈련된)

• 존 2,3의 지방과 탄수화물의 사용비율은 운동강도가 강해지면 탄수화물의 사용비율이 높다.
• 존 2(Endurance)의 의미는 존4에서 생성된 젖산을 에너지원으로 사용하여 체내에서 빠르게 제거하여 회복하는 능력의 향상에 의미가 있다. 젖산은 ATP로 재합성된다고 한다. 미토콘드리아는 많으면 좋다. 젊어지고, 에너지 공급이 원활해지고, ATP 합성에 미토콘드리아 수가 중요하다고 한다.
• 동호인 수준에서 자주 하는 100~150km 라이딩을 쾌적하게 즐기기 위해서 존 3 영역의 라이딩이 대부분이고 해당 능력을 향상, 유지하기 위해서는 젖산 역치 훈련으로 파워 향상, 저강도 유산소 훈련으로 젖산의 분해능력 향상이 필요하다. 존 3영역 라이딩을 위해서는 탄수화물의 공급도 중요하다. 라이딩 전, 중, 후로 탄수화물 공급을 잘해줘야 된다. 라이딩 중에는 매시간 시간당 소모한 칼로리의 70%를 보충해줘야 된다고 한다. 보급을 잘 하자.
• 필드라이딩은 무조건 괴 수급들을 따라다니려고 하면 나는 존 4,5 영역을 넘나드는 파워를 사용하여 집에 복귀할 수 없는 상태에 이르니, 존3의 라이딩을 수행하면서 적절히 존 4를 5~10분, 존 5를 3~8분을 섞지만 존 4나 존 5를 끝내고 완전히 퍼져버리면 안 되니 적당히 끝내고 존 3에서 라이딩을 지속할 수 있는 정도의 강도를 택해야 한다. 평일의 트레이닝은 비교적 퇴근 후 시간을 많이 낼 수 있는 날은 존 2가 대부분이 될 것이고 너무 시간이 없다면 Sweet Spot(존 3의 상위에서 존 4의 하위) 인터벌을 하는 것이 유효할 것이라는 결론에 도달했다.

 

출처: 바이크매거진